Minska risken för att falla

Fallolyckor är den i särklass vanligaste olyckstypen i Sverige och många av dem som råkar ut för fallolyckor är äldre. Det är den vanligaste orsaken till att äldre personer skadar sig. Du kan förebygga din risk att falla genom att äta klokt, motionera och ha koll på dina mediciner.

• Varje år faller och skadar sig var tredje person över 65 år och varannan över 80 år.
• Nästan tre gånger så många avlider till följd av fallolyckor som av olyckor i vägtrafiken.
• De flesta fallolyckor sker i hemmet.
• Skadorna blir vanligare och svårare med tilltagande ålder.
• Kvinnor faller oftare än män, och äldre oftare än yngre.

Bra matvanor

Två viktiga faktorer för att hålla en bra balans är att kroppen har energi och muskelmassa. Maten ger energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. Behovet av ordentlig kost ökar med åldern, och den typ av mat får i dig påverkar risken för att tappa balansen och falla.

Det är bra att du äter minst tre huvudmål om dagen och ett par mellanmål. Tallriksmodellen ger bra vägledning för att du ska få i dig tillräckligt av de olika födogrupperna:

• Olika typer av fett från till exempel oljor, fet fisk, mejeriprodukter eller nötter.
• Varierade kolhydrater, gärna fullkornsprodukter.
• Proteiner från till exempel kött, mejerier och baljväxter. Äldre personer behöver mer proteinrik mat än yngre, då det förhindrar muskelnedbrytning.
• Vitaminer och mineraler från frukt, grönt och bär. Vikten av att få i sig tillräckligt med D-vitamin ökar med åren, och personer över 75 år rekommenderas tillskott av D-vitaminer.

När man blir äldre är det vanligt att aptiten minskar. Om du upplever minskad aptit eller viktnedgång kan det vara en god idé att öka mängden fett i måltiden, eller kombinera måltiden mer en dryck som ger extra energi, så som mjölk eller juice.

Råd om bra mat för äldre Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster. (livsmedelsverket.se)

Tips för att öka aptiten hos äldre Länk till annan webbplats. (1177.se)

Rörelse och träning

Forskning visar att regelbunden balans- och styrketräning minskar risken för fall och fallskador. Även risken för till exempel hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och demenssjukdom
minskar av regelbunden fysisk aktivitet. Både muskler, skelett och balans blir starkare. Dessutom kan din sömn bli bättre.

Både balansförmåga och muskelstyrka går att träna upp, och det är aldrig för sent att börja. Utgå från din nuvarande förmåga och öka ansträngningen/svårighetsgraden stegvis. Med en successiv ökning undviker du också risken för överbelastning och skador. För otränade personer är även den kortaste promenaden eller den allra enklaste övningen gynnsam.

• Det är bra att träna balans och styrka minst 2 gånger per vecka.
• Daglig fysisk aktivitet, sikta på sammanlagt 150 minuter per vecka. Vardagsrörelse kan vara promenader, arbete i hemmet eller trädgården, eller att gå och handla.
• Undvik att sitta stilla för länge. Res dig upp regelbundet och gör några enkla rörelser för att hålla kroppen igång.

För att undvika att falla under själva träningspasset eller rörelseaktiviteten är det bra att ha rätt sko. Skor med hälkappa, halksäker sula eller broddar vintertid gör att du går säkrare. Även gångstavar kan underlätta.

Att hålla sig i form som senior Länk till annan webbplats. (1177.se)

Fysisk aktivitet och träning Länk till annan webbplats. (1177.se)

Digitala träningsprogrammet Säkra steg Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster. (sakrasteg.se)

Balans- och styrketräningsprogram för att minska risken för fall Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster. (socialstyrelsen.se)

Mediciner

Vissa mediciner kan göra dig trött eller yr, vilket i sin tur ökar risken för fall. Det är därför viktigt att du vet hur dina mediciner fungerar och att du tar rätt dos. Fråga din läkare eller apotekspersonal om dina mediciner, hur de ska doseras och om biverkningar. Upplever du biverkningar av din medicin är det viktigt att du berättar det för din behandlande läkare.

När vi blir äldre får kroppen det svårare att bryta ner mediciner och de kan därför finnas kvar i kroppen under en längre period. Även alkohol kan förstärka effekten av många läkemedel.

Att ta läkemedel när du är äldre Länk till annan webbplats. (1177.se)